A dieta cetogênica

Objetivo: perder peso

Atenção: este é apenas o objetivo desta dieta, não necessariamente o seu resultado. Os resultados variam de pessoa para pessoa. Consulte o seu médico ou nutricionista antes de iniciar esta (ou qualquer outra) dieta.

Dieta cetogênica 

A dieta cetogênica (também chamada de dieta da cetose ou dieta 'low carb, high fat') foi originalmente desenvolvida para reduzir o número de convulsões em pessoas com epilepsia, mas atualmente também é usada para perda de peso.

Queimar gordura em vez de carboidratos

O objetivo da dieta, entre outros, é fazer com que o corpo queime gorduras em vez de carboidratos. Os carboidratos são convertidos em glicose, as gorduras em cetonas. Se houver escassez de glicose no sangue, o corpo muda para as cetonas como fonte de energia, segundo os idealizadores da dieta. A ideia é que essa mudança para a queima de gordura (também conhecida como cetose) seja alcançada ao consumir poucos carboidratos e mais gordura.

Cetose & cetonas

A cetose é um estado metabólico que ocorre quando o corpo não tem carboidratos suficientes para usar como principal fonte de energia e começa a quebrar a gordura armazenada para produzir moléculas chamadas cetonas. 

A cetose pode ocorrer em várias situações, como durante o jejum, exercícios prolongados ou ao seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como a dieta cetogênica.

É importante observar que o estado de cetose nem sempre é benéfico e pode ser prejudicial em certas situações, como em pessoas com determinadas condições médicas ou durante a gravidez.

Também é importante observar que a cetose pode, às vezes, causar efeitos colaterais, como mau hálito, constipação e fadiga, especialmente durante as fases iniciais de adaptação a uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Por isso, recomenda-se consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta cetogênica ou fazer mudanças significativas na alimentação.

Muita gordura, menos (ou moderada) proteína e pouquíssimos carboidratos

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, com proteína moderada e muito baixa em carboidratos, na qual a ingestão calórica geralmente consiste em aproximadamente:

• 70-80% gordura
• 20-25% proteína
• 5-10% carboidratos

Essas proporções podem variar ligeiramente dependendo das necessidades e objetivos individuais.

Na prática, isso geralmente significa consumir alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacates, nozes e sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos, ao mesmo tempo em que se limita ou evita alimentos ricos em carboidratos, como grãos, açúcares e vegetais ricos em amido. A ingestão de proteína é normalmente moderada e pode vir de fontes como carne, aves, peixe, ovos e laticínios.

É importante observar que, embora a dieta cetogênica seja rica em gordura, ela enfatiza as gorduras saudáveis provenientes de alimentos integrais e não processados, em vez de gorduras não saudáveis de alimentos industrializados ou frituras. 

Subtipos da dieta cetogênica

Além da Dieta Cetogênica Padrão (SKD) descrita acima, existem diversos subtipos da dieta cetogênica, cada um com sua própria abordagem para alcançar o estado de cetose. Aqui estão alguns exemplos:

• Dieta Cetogênica Direcionada (TKD): Esse tipo de dieta cetogênica envolve o consumo de carboidratos ao redor dos treinos para fornecer energia para a atividade física, mantendo o estado de cetose. Os carboidratos são consumidos em pequenas quantidades antes ou após o exercício.
• Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Esse tipo de dieta cetogênica envolve alternar períodos de alta ingestão de carboidratos (1-2 dias por semana) com períodos de ingestão muito baixa de carboidratos. 
• Dieta Cetogênica Rica em Proteínas (HPKD): Esse tipo de dieta cetogênica é semelhante à padrão, mas com maior proporção de proteína (até 35% das calorias diárias) e menor proporção de gordura (60-65%).
• Dieta Cetogênica Modificada (também chamada de Keto 2.0): Essa abordagem envolve um consumo ligeiramente maior de carboidratos (até 50 gramas por dia, em vez dos 20-30 gramas da dieta cetogênica padrão) e permite mais proteína, mantendo o estado de cetose. 
• Dieta Cetogênica com MCT: Esse tipo de dieta cetogênica envolve a incorporação de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) na dieta (como na dieta MCT). Os MCTs são geralmente derivados de fontes como óleo de coco ou óleo de palmiste.
• Dieta Cetogênica Vegetariana ou Vegana: Esta versão vegetariana ou vegana da dieta cetogênica não permite carne, peixe ou quaisquer outros produtos de origem animal.
• Dieta Cetogênica (Muito) Baixa em Calorias (V)LCKD: Esse tipo de dieta cetogênica envolve a redução da ingestão calórica total, além da manutenção da proporção de macronutrientes com baixo carboidrato e alta gordura. Dependendo do número de calorias, esse subtipo pode ser considerado uma dieta radical.
• Dieta Cetogênica Mediterrânea: Esse tipo de dieta cetogênica combina os princípios da dieta mediterrânea tradicional, que enfatiza alimentos integrais, gorduras saudáveis e vegetais frescos, com a proporção cetogênica de baixo teor de carboidratos.
• Dieta Carnívora: A dieta carnívora envolve o consumo exclusivo de produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos e laticínios. Embora tecnicamente não seja uma dieta cetogênica, a proporção de alto teor de gordura e baixo teor de carboidrato pode levar ao estado de cetose. 

Mais subtipos da dieta cetogênica

Alguns exemplos adicionais de subtipos da dieta cetogênica são:

• Dieta cetogênica paleo
• Dieta cetogênica crudívora
• Cetose nutricional
• Dieta Atkins modificada
• Dieta cetogênica rica em fibras
• Dieta cetogênica para fisiculturistas
• Dieta cetogênica sem açúcar
• Dieta cetogênica mediterrânea
• Dieta cetogênica com jejum
• E muitos outros…

Perda de peso

Os idealizadores da dieta cetogênica afirmam que a combinação de consumir poucos carboidratos (como na dieta Atkins) e muita gordura é eficaz para perder peso. O corpo deve queimar mais gordura e armazenar menos como reserva (dependendo da quantidade consumida).

Além disso, a proporção de macronutrientes da dieta — rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos — pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a saciedade, o que pode levar à redução da ingestão calórica. Alimentos ricos em gordura tendem a ser mais saciantes do que os ricos em carboidratos, o que pode ajudar a reduzir os desejos e evitar excessos.

Keto versus Atkins

A dieta cetogênica é frequentemente comparada à dieta Atkins. Ambas são dietas com baixo teor de carboidratos que envolvem a restrição da ingestão de carboidratos para promover a perda de peso e melhorar a saúde geral. A principal semelhança entre as duas dietas é que ambas promovem o estado de cetose no corpo, em que o organismo muda de usar glicose como principal fonte de energia para usar cetonas produzidas a partir da gordura armazenada.

No entanto, existem algumas diferenças entre as dietas Atkins e cetogênica. Veja algumas delas:

• Proporções de macronutrientes: A dieta Atkins geralmente envolve um aumento gradual na ingestão de carboidratos, com a fase inicial sendo muito baixa em carboidratos (20-25g por dia), aumentando gradualmente até o ponto em que a perda de peso para. Já a dieta cetogênica envolve um limite muito mais estrito de carboidratos (normalmente menos de 20-30g por dia) e uma ingestão maior de gorduras saudáveis.
• Ingestão de proteínas: A dieta Atkins tende a permitir maior ingestão de proteínas em comparação à cetogênica, que enfatiza o consumo moderado de proteínas. 
• Fases: A dieta Atkins é dividida em quatro fases, enquanto a dieta cetogênica não possui fases distintas.
• Escolhas alimentares: A dieta Atkins tende a focar em versões com baixo teor de carboidrato de alimentos tradicionalmente ricos em carboidratos, como pães, massas e sobremesas, enquanto a cetogênica enfatiza alimentos integrais e não processados naturalmente pobres em carboidratos.

Em resumo, embora existam semelhanças entre as dietas Atkins e cetogênica, a dieta cetogênica tende a ser mais restritiva em relação aos carboidratos e foca mais em alimentos integrais e não processados.

Dietas comparáveis

Existem várias dietas comparáveis à dieta cetogênica em termos de proporções de macronutrientes e ênfase na ingestão reduzida de carboidratos. Aqui estão alguns exemplos:

• Dieta paleo: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais e não processados e limita os carboidratos processados, o que a torna semelhante à dieta cetogênica nesse aspecto. Embora a paleo não seja estritamente low carb, ela tende a ser mais baixa em carboidratos do que a dieta ocidental padrão.
• Dieta Atkins: Como mencionado anteriormente, a dieta Atkins é semelhante à cetogênica por envolver a restrição de carboidratos para promover o estado de cetose. No entanto, a Atkins permite um aumento gradual no consumo de carboidratos ao longo do tempo, enquanto a cetogênica mantém um limite mais rígido.
• Dieta mediterrânea: A dieta mediterrânea não é especificamente uma dieta com baixo teor de carboidratos, mas geralmente é mais baixa em carboidratos do que a dieta ocidental padrão. Ela enfatiza alimentos integrais, gorduras saudáveis e fontes de proteínas magras.
• Dieta Dukan: A dieta Dukan é outra dieta com baixo teor de carboidratos e rica em proteínas, semelhante à Atkins. Assim como a Atkins, a Dukan possui várias fases que aumentam gradualmente a ingestão de carboidratos.

Atenção

Consulte seu médico ou nutricionista antes de iniciar esta (ou qualquer) dieta, especialmente se você tiver diabetes ou níveis elevados de colesterol.