Keto-dieten

Mål: att gå ner i vikt

Observera: detta är endast målet med denna diet, inte nödvändigtvis dess resultat. Resultaten varierar från person till person. Rådgör med din läkare eller dietist innan du påbörjar denna (eller någon annan) diet.

Keto-dieten 

Keto-dieten (även kallad ketosdieten eller ”lågkolhydrat, högfettdiet”) var ursprungligen avsedd att minska antalet anfall hos personer med epilepsi, men används nu även för att gå ner i vikt.

Bränna fett istället för kolhydrater

Målet med dieten är bland annat att få kroppen att bränna fett istället för kolhydrater. Kolhydrater omvandlas till glukos, fett till ketoner. Om det finns brist på glukos i blodet byter kroppen enligt dietens upphovsmän till ketoner som energikälla. Idén är att denna övergång till fettförbränning (också kallad ketos) uppnås genom att äta lite kolhydrater och mer fett.

Ketos & ketoner

Ketos är ett ämnesomsättningstillstånd som uppstår när kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater för att använda som sin primära energikälla, och den börjar bryta ner lagrat fett för att producera molekyler som kallas ketoner. 

Ketos kan uppstå i olika situationer, såsom under fasta, långvarig träning eller vid en lågkolhydrat-, högfettdiet som keto-dieten.

Det är viktigt att notera att ketos inte alltid är fördelaktigt och kan vara skadligt i vissa situationer, exempelvis hos personer med vissa medicinska tillstånd eller under graviditet.

Det är också viktigt att veta att ketos ibland kan orsaka biverkningar som dålig andedräkt, förstoppning och trötthet, särskilt i de inledande stadierna av övergången till en lågkolhydrat-, högfettdiet. Därför rekommenderas det att rådgöra med en vårdpersonal innan du påbörjar en ketogen diet eller gör några större förändringar i din kost.

Mycket fett, mindre (eller måttligt) protein och mycket få kolhydrater

Keto-dieten är en högfetts-, måttlig protein- och mycket lågkolhydratdiet där ditt kaloriintag vanligtvis består av ungefär:

• 70–80 % fett
• 20–25 % protein
• 5–10 % kolhydrater

Dessa proportioner kan variera något beroende på individuella behov och mål.

I praktiken innebär detta oftast att man äter livsmedel som är rika på nyttiga fetter, såsom avokado, nötter och frön, olivolja och fet fisk, samtidigt som man begränsar eller undviker livsmedel som är rika på kolhydrater, såsom spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker. Proteinintaget är vanligtvis måttligt och kan komma från källor som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Det är viktigt att notera att även om keto-dieten är rik på fett, betonas nyttiga fetter från hela, oprocessade livsmedel snarare än ohälsosamma fetter från processade eller friterade livsmedel. 

Undergrupper av keto-dieten

Utöver den Standard Ketogena Dieten (SKD) som beskrivs ovan finns flera olika undergrupper av keto-dieten, var och en med sitt eget unika sätt att uppnå ketos. Här är några exempel:

• Targeted Ketogenic Diet (TKD): Denna typ av keto-diet innebär att man konsumerar kolhydrater runt träningspass för att ge energi för fysisk aktivitet samtidigt som man bibehåller ketos. Kolhydrater intas vanligtvis i små mängder före eller efter träning.
• Cyclical Ketogenic Diet (CKD): Denna typ av keto-diet innebär att man alternerar perioder med högt kolhydratintag (1-2 dagar per vecka) med perioder av mycket lågt kolhydratintag. 
• High-Protein Ketogenic Diet (HPKD): Denna keto-diet är lik den standard ketogena dieten, men med en högre andel proteinintag (upp till 35 % av dagliga kalorier) och en lägre andel fett (60–65 %).
• Modified Ketogenic Diet (även kallad Keto 2.0): Detta tillvägagångssätt innebär något högre kolhydratintag (upp till 50 gram per dag, istället för 20–30 gram i standard ketogena dieten) och tillåter mer protein, samtidigt som ketos bibehålls. 
• MCT Ketogenic Diet: Denna typ av keto-diet innebär att man inkluderar medellånga triglycerider (MCT) i kosten (som i MCT-dieten). MCT kommer vanligtvis från källor som kokosolja eller palmkärnolja.
• Vegetarisk eller vegansk ketogen diet: Denna vegetariska eller veganska version av keto-dieten tillåter inte kött, fisk eller andra animaliska produkter.
• (Mycket) lågkaloridiet ketogen diet (V)LCKD: Denna keto-diet innebär att man minskar det totala kaloriintaget utöver att bibehålla en lågkolhydrat-, högfettdiet. Beroende på kaloriintaget kan denna undergrupp betraktas som en kraschdiet.
• Mediterranean Ketogenic Diet: Denna keto-diet kombinerar principerna från den traditionella medelhavsdieten, som betonar hela livsmedel, nyttiga fetter och färska grönsaker, med en lågkolhydrat makronutrientfördelning.
• The Carnivore Diet: Carnivore-dieten innebär att man endast konsumerar animaliska produkter, inklusive kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Även om det tekniskt sett inte är en ketogen diet kan den höga fetthalten och låga kolhydratnivån i denna diet leda till ketos. 

Fler undergrupper av keto-dieten

Samma exempel på andra undergrupper av keto-dieten är:

• Paleo ketogen diet
• Raw ketogen diet
• Nutritional ketosis
• Modified Atkins diet
• High-fiber ketogenic diet
• Bodybuilder Ketogenic diet
• Zero-sugar ketogenic diet
• Ketogenic Mediterranean diet
• Fasting Ketogenic diet
• Och många fler…

Att gå ner i vikt

Upphovsmännen till keto-dieten säger att kombinationen av att äta få kolhydrater (som i Atkins-dieten) och mycket fett är bra för att gå ner i vikt. Din kropp bör bränna mer fett och lagra mindre fett som reserv (beroende på hur mycket du äter).

Dessutom kan de höga andelarna fett, måttliga protein och låga kolhydrater i dieten hjälpa till att minska aptiten och öka mättnadskänslan, vilket kan leda till minskat kaloriintag. Fettrika livsmedel kan vara mer mättande än kolhydratrika, vilket kan hjälpa till att minska sug och förebygga överätning.

Keto versus Atkins

Keto-dieten jämförs ofta med Atkins. Både Atkins och keto är lågkolhydratdieter som begränsar kolhydratintaget för att främja viktminskning och försöka förbättra hälsan. Den viktiga likheten är att båda främjar ketos, där kroppen går från att använda glukos som huvudsaklig energikälla till ketoner från lagrat fett.

Det finns dock vissa skillnader mellan Atkins och keto. Här är några av de viktigaste skillnaderna:

• Makronutrientfördelning: Atkins-dieten innebär vanligtvis en gradvis ökning av kolhydratintaget, med en mycket låg kolhydratsfas (20–25 g per dag) i början som successivt ökar till viktminskningen avstannar. Keto-dieten har en striktare gräns för kolhydrater (vanligtvis under 20–30 g per dag) och högre intag av nyttiga fetter.
• Proteinintag: Atkins tillåter oftast högre proteinintag jämfört med keto, som betonar måttligt proteinintag. 
• Faser: Atkins-dieten har fyra faser, medan keto-dieten inte har distinkta faser.
• Matval: Atkins fokuserar på lågkolhydratalternativ av traditionellt kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta och desserter, medan keto betonar hela, oprocessade livsmedel som naturligt är låga i kolhydrater.

Sammanfattningsvis är keto-dieten oftast mer restriktiv vad gäller kolhydrater och fokuserar på hela, oprocessade livsmedel jämfört med Atkins.

Jämförbara dieter

Det finns flera dieter som liknar keto-dieten vad gäller makronutrientfördelning och fokus på lågkolhydratintag. Här är några exempel:

• Paleo-dieten: Paleo betonar hela, oprocessade livsmedel och begränsar processade kolhydrater, vilket gör den lik keto-dieten. Paleo är inte strikt lågkolhydrat men brukar vara lägre i kolhydrater än standardvästerländsk kost.
• Atkins-dieten: Som nämnts ovan liknar Atkins keto genom att begränsa kolhydrater för att främja ketos, men tillåter en gradvis ökning av kolhydrater över tid.
• Mediterranean diet: Medelhavsdieten är inte specifikt lågkolhydrat men brukar ha lägre kolhydrater än standardvästerländsk kost och fokuserar på hela livsmedel, nyttiga fetter och magra proteinkällor.
• Dukan-dieten: Dukan är en annan lågkolhydrat, högproteindiet som liknar Atkins och har flera faser med gradvis ökande kolhydratintag.

Observera

Rådgör med din läkare eller dietist innan du påbörjar denna (eller någon) diet, särskilt om du har diabetes eller högt kolesterolvärde.