▼
Observera: detta är endast målet med denna diet, inte nödvändigtvis resultatet. Resultaten varierar från person till person. Rådgör med din läkare eller dietist innan du påbörjar denna (eller någon annan) diet.
Fuego-metoden skapades av Marloes Mulder och är ett kostmönster enligt ortomolekylära principer. Metoden fokuserar främst på att äta ren och oprocessad mat.
Marloes beskriver ren mat som oprocessad mat. Ren mat består helst av endast en ingrediens eller en ingredienslista som är så kort som möjligt. Produkter med E-nummer, tillsatt socker eller andra (onödiga) ingredienser ingår därför inte i kategorin ren mat.
Med Fuego-metoden kan du gå ner i genomsnitt ett halvt kilo i veckan. Naturligtvis varierar detta från person till person. Boken innehåller, förutom en förklaring av teorin, 14 kompletta dagsmenyer som exempel på hur du kan laga mat enligt metoden och gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt (enligt boken).
För en genomsnittlig person med en hälsosam vikt rekommenderas det att äta 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du till exempel väger 75 kilo rekommenderas det alltså att du äter 75 gram protein per dag. I detta exempel förutsätts att 75 kilo är en hälsosam vikt i förhållande till din längd. Om inte, baseras den rekommenderade mängden protein på en vikt som passar din längd.
För idrottare är mängden något högre: 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. För gravida kvinnor, veganer och vegetarianer är mängden också något högre. Hängivna styrkeidrottare får konsumera upp till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt vid Fuego-metoden.
Protein kan fås från animaliska produkter (såsom kycklingbröst, fisk, ägg och ost) och växtbaserade produkter (baljväxter, nötter, frön osv.). Rådet här är att inte äta allt protein på en gång, utan att sprida ut intaget över dagen.
Mängden kolhydrater du äter varje dag i Fuego-metoden beror på ditt mål. Om du vill hålla vikten stabil äter du 120–150 gram kolhydrater per dag. Om du vill gå ner i vikt är det 50–120 gram per dag.
Om du vill gå ner i vikt men har svår insulinresistens är rådet enligt metoden att äta mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Dessa mängder är främst riktlinjer.
Rådgör alltid med läkare eller dietist innan du påbörjar denna diet, särskilt vid insulinresistens.
Av de kolhydrater du äter bör få vara snabba kolhydrater och många långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater inkluderar socker. Produkter med tillsatt (raffinerat) socker (som läsk och godis) bör undvikas så mycket som möjligt. Långsamma kolhydrater finns bland annat i fullkornsprodukter som brunt ris.
Kroppen behöver fett och det bidrar också till en mättnadskänsla, enligt Marloes. Men du ska välja rätt fetter. Det handlar främst om omättade fetter som du hittar i nötter, frön, olivolja eller fet fisk.
Det är bättre att ersätta produkter som margarin och flytande matfetter med smör, kokosolja eller ghee. Olivolja kan användas på låg värme.
Metoden bygger på tre måltider om dagen. Teorin är att detta hjälper dig att bränna mer fett, vilket gör det lättare att gå ner i vikt. Dessutom får kroppen vila mellan måltiderna. Efter varje måltid ska du vara mätt i 3–4 timmar. Om detta inte är fallet har du troligen ätit för lite.
Rådet för dessa tre måltider är att variera så mycket som möjligt. Ät alltså inte samma frukost eller lunch varje dag.
Det rekommenderas med denna metod att äta frukt eller grönsaker vid varje måltid. Rådet är att äta totalt 500 gram grönsaker och 2 frukter per dag. Eftersom 500 gram grönsaker är mycket för en måltid är tanken att fördela grönsakerna över flera måltider under dagen.
När du följer metoden äter du mindre bröd. Detta kan vara ganska svårt eftersom många är vana vid att äta mycket bröd. Boken ger därför alternativ till den traditionella smörgåsen: till exempel en grönsaksomelett, en soppa, en sallad eller några fullkornskex med rikliga pålägg.
Mellanmål är tillåtna men helst undvikna. Om du vill äta ett mellanmål är det bäst att göra det mellan 15:00 och 16:00. Boken ger olika idéer för hälsosamma mellanmål.
Rådet är att dricka minst 2 liter vatten eller te (helst örtte) per dag. Kaffe bör begränsas till 2 koppar per dag, helst på morgonen. Läsk bör undvikas helt och alkohol begränsas så mycket som möjligt.
Rekommendationen är att motionera regelbundet. Marloes råder att göra något du tycker om och att ta små steg. Styrketräning är mycket effektivt, men promenader, lugn jogging eller cykling fungerar också bra. Helst på morgonen innan du äter för att främja fettförbränningen. Motion på fastande mage i kombination med periodisk fasta och denna kosthållning är enligt Marloes en riktig boost för fettförbränningen. Har du typ 2-diabetes rekommenderas att alltid rådgöra med läkare eller diabetessköterska. Ibland behöver medicin justeras.
I boken rekommenderar Marloes periodisk fasta, till exempel genom att inte äta något efter middagen och skjuta upp frukosten.
Enligt Marloes är det inte nödvändigt att ta multivitaminer när du följer Fuego-metoden. I vissa fall, beroende på individ och omständigheter, kan det dock vara av värde. Till exempel vid kronisk sjukdom eller under graviditet. Hennes syn är att först få ordning på kosten innan man tar kosttillskott. Om du har en dålig kosthållning med till exempel många söta produkter, är tarmarna i obalans. Det kan då ifrågasättas hur mycket du egentligen tillgodogör dig från tillskottet. Så ordna kosten först och leta sedan efter ett bra tillskott om det behövs. Enligt Marloes kan ett bra multivitamin inte skada.
Om du köper kosttillskott rekommenderar Marloes att välja ortomolekylära märken. Enligt Marloes tas dessa upp lättare av kroppen eftersom de innehåller mer organiska föreningar.
Näringsämnen som många saknar (eller kan sakna) och därför behöver uppmärksammas är vitamin D, jod, vitamin B12, järn och magnesium. Fiskolja, med tanke på ämnena EPA och DHA, bör också övervägas. Fiskoljetillskott eller algolja kan tas som ersättning för fet fisk i Fuego-metoden.
Rådgör med läkare eller dietist innan du påbörjar denna (eller någon) diet, särskilt om du har typ 2-diabetes och använder läkemedel som tillhör SU-derivat och/eller insulinsprutor. Att äta enligt Fuego-metoden kan sänka ditt blodsocker, vilket kan kräva justering av medicineringen.
Eftersom Fuego-metoden bygger på oprocessad ren mat (eller ”ursprunglig mat”) ligger denna kosthållning nära Paleo-dieten. En annan diet som fokuserar på ren mat är PureHealth.
Rådet är att träna regelbundet. Styrketräning, men även promenader, lätt jogging eller cykling går bra. Helst på morgonen.
Med professionell hjälp av en dietist borde det vara lättare att nå dina mål. Kontakta en dietist i ditt område eller prata med en läkare innan du påbörjar någon diet.
Observera att de flesta dieter inte har någon vetenskaplig grund.
Rådfråga din läkare eller dietist innan du påbörjar en diet, särskilt om du har ett kroniskt tillstånd som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, lungsjukdom eller njursjukdom.
Om du tror att du kan ha en ätstörning (som anorexi eller bulimi) är det viktigt att söka professionell hjälp. Kontakta din (hus)läkare eller sök hjälp någon annanstans. Här hittar du en lista med flera webbplatser som kan ge (online) hjälp. Dessa webbplatser ger också information till personer som känner någon med en ätstörning.