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Attenzione: questo è solo l’obiettivo di questa dieta, non necessariamente il risultato. I risultati variano da persona a persona. Consulta il tuo medico o un dietista prima di iniziare questa (o qualsiasi altra) dieta.
Il Metodo Fuego è stato ideato da Marloes Mulder ed è un modello alimentare basato sui principi ortomolecolari. Il metodo si concentra principalmente sul consumo di alimenti puri e non processati.
Marloes descrive il cibo puro come cibo non trasformato. Il cibo puro è preferibilmente composto da un solo ingrediente o da un elenco di ingredienti il più breve possibile. I prodotti con numeri E, zuccheri aggiunti o altri ingredienti (non necessari) non rientrano quindi nella categoria del cibo puro.
Con il Metodo Fuego si potrebbe perdere in media mezzo chilo a settimana. Naturalmente, questo varia da persona a persona. Il libro contiene, oltre alla spiegazione teorica, 14 menu giornalieri completi come esempio di come cucinare secondo il metodo e dimagrire in modo sano (secondo il libro).
Per una persona media con un peso sano, si consiglia di consumare 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Quindi, ad esempio, se pesi 75 chili, è consigliato assumere 75 grammi di proteine al giorno. In questo esempio si presume che 75 chili siano un peso sano in relazione all’altezza. Se così non fosse, la quantità raccomandata di proteine si basa su un peso adatto alla tua altezza.
Per gli sportivi, la quantità è leggermente superiore: 1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per donne in gravidanza, vegani e vegetariani la quantità è anch’essa leggermente più alta. Gli sportivi di potenza più intensi possono arrivare fino a 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo seguendo il metodo Fuego.
Le proteine possono essere assunte da prodotti animali (come petto di pollo, pesce, uova e formaggio) e da prodotti vegetali (legumi, noci, semi, ecc.). Il consiglio è di non assumere tutte le proteine in una sola volta, ma di distribuirle durante la giornata.
La quantità di carboidrati da assumere ogni giorno nel Metodo Fuego dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi mantenere stabile il peso, si consiglia di assumere 120-150 grammi di carboidrati al giorno. Se vuoi dimagrire, la quantità è tra 50 e 120 grammi al giorno.
Se vuoi dimagrire ma hai una forte resistenza all’insulina, il consiglio del metodo è di consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. È importante sottolineare che queste quantità servono principalmente come linea guida.
Consulta un medico o un dietista prima di iniziare questa dieta, soprattutto in caso di insulino-resistenza.
Tra i carboidrati assunti, pochi dovrebbero essere carboidrati veloci e molti dovrebbero essere carboidrati lenti. I carboidrati veloci includono gli zuccheri. I prodotti con zuccheri (raffinati) aggiunti (come bibite e dolci) dovrebbero essere evitati il più possibile. I prodotti con carboidrati lenti includono cereali integrali come il riso integrale.
Il corpo ha bisogno di grassi e, secondo Marloes, questi sono utili anche per la sensazione di sazietà. Tuttavia, è importante scegliere i grassi giusti. Si tratta principalmente di grassi insaturi presenti in noci, semi, olio d’oliva o pesce grasso.
È meglio sostituire prodotti come margarina e oli da frittura liquidi con burro, olio di cocco o ghee. L’olio d’oliva può essere utilizzato a fuoco basso.
Il metodo si basa su tre pasti al giorno. La teoria è che ciò favorisca la combustione dei grassi, rendendo più facile la perdita di peso. Inoltre, si dà una pausa al sistema digestivo tra i pasti. Dopo ogni pasto, dovresti sentirti sazio per 3-4 ore. Se ciò non avviene, probabilmente hai mangiato troppo poco.
Il consiglio per questi tre pasti è di variare il più possibile. Quindi, evita di fare sempre la stessa colazione o pranzo.
Con questo metodo si consiglia di mangiare frutta o verdura ad ogni pasto. L’obiettivo è mangiare un totale di 500 grammi di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno. Poiché 500 grammi di verdura sono tanti per un solo pasto, l’idea è di suddividerli tra i vari pasti della giornata.
Seguendo il metodo, si mangia meno pane. Questo può essere difficile, poiché molte persone sono abituate a consumarne molto. Il libro propone quindi alternative al classico panino: ad esempio, una frittata di verdure, una zuppa, un’insalata o dei cracker integrali ben farciti.
Gli spuntini sono ammessi, ma preferibilmente evitati. Se desideri mangiare uno spuntino, è meglio farlo tra le 15:00 e le 16:00. Il libro propone diverse idee per spuntini sani.
Il consiglio è di bere almeno 2 litri di acqua o tè (preferibilmente tisane) al giorno. Il caffè andrebbe limitato a 2 tazze al giorno, preferibilmente al mattino. Le bibite dovrebbero essere evitate completamente e l’alcol limitato il più possibile.
Si raccomanda di fare regolarmente attività fisica. Marloes consiglia di scegliere qualcosa che ti piace e di fare piccoli passi. L’allenamento con i pesi è molto efficace, ma anche camminare, correre lentamente o andare in bicicletta vanno benissimo. Preferibilmente al mattino, prima di mangiare, per stimolare la combustione dei grassi. L’attività fisica a digiuno, in combinazione con il digiuno intermittente e questo stile alimentare, è un vero stimolo per la combustione dei grassi secondo Marloes. Se hai il diabete di tipo 2, è sempre consigliato consultare il medico o l’infermiere specializzato. A volte è necessario adeguare i farmaci.
Nel libro Marloes consiglia il digiuno intermittente, ad esempio non mangiando nulla dopo cena e rimandando la colazione.
Secondo Marloes, assumere multivitaminici non è necessariamente necessario quando si segue il Metodo Fuego. Tuttavia, in alcuni casi, a seconda della persona e delle circostanze, può avere un valore aggiunto. Ad esempio, in caso di patologie croniche o durante la gravidanza. La sua visione è quella di sistemare prima l’alimentazione, prima di ricorrere agli integratori. Se si ha un’alimentazione sbagliata, con ad esempio molti prodotti zuccherati, l’intestino è compromesso. In questo caso ci si può chiedere cosa venga realmente assorbito dall’integratore. Quindi, prima sistema l’alimentazione e poi valuta un buon integratore, se necessario. Secondo Marloes, un buon multivitaminico non può fare male.
Se acquisti integratori, Marloes consiglia di scegliere prodotti di marchi ortomolecolari. Secondo lei, questi vengono assorbiti più facilmente dall’organismo perché contengono composti più organici.
Le sostanze nutritive di cui molte persone sono carenti (o potrebbero esserlo) e che quindi meritano attenzione sono: vitamina D, iodio, vitamina B12, ferro e magnesio. Anche l’olio di pesce, in relazione alle sostanze EPA e DHA, dovrebbe essere preso in considerazione. Gli integratori di olio di pesce o di olio di alghe possono essere un sostituto del pesce grasso nel Metodo Fuego.
Consulta il tuo medico o un dietista prima di iniziare questa (o qualsiasi altra) dieta, soprattutto se hai il diabete di tipo 2 e usi farmaci appartenenti ai derivati delle sulfoniluree e/o siringhe di insulina. Seguire il Metodo Fuego può abbassare il livello di zuccheri nel sangue, e potrebbe quindi essere necessario adattare la terapia.
Poiché il Metodo Fuego si basa su alimenti puri e non processati (o 'alimenti primitivi'), questo stile alimentare è simile alla dieta Paleo. Un’altra dieta che si concentra sul cibo puro è la PureHealth.
Il consiglio è di fare esercizio fisico regolarmente. Allenamento di forza, ma anche camminate, jogging leggero o ciclismo vanno bene. Preferibilmente al mattino.
Con l'aiuto professionale di un dietologo, raggiungere i tuoi obiettivi dovrebbe essere più facile. Contatta un dietologo nella tua zona o consulta un medico prima di iniziare qualsiasi dieta.
Si prega di notare che la maggior parte delle diete non ha una base scientifica.
Consulta il tuo medico o un dietologo prima di iniziare una dieta, soprattutto se soffri di patologie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, malattie polmonari o renali.
Se pensi di avere un disturbo alimentare (come l'anoressia o la bulimia), è importante cercare aiuto professionale. Contatta il tuo medico curante o cerca aiuto altrove. Qui puoi trovare un elenco di diversi siti web che possono fornire aiuto (online). Questi siti forniscono anche informazioni per chi conosce qualcuno con un disturbo alimentare.